In diesem Artikel zeigen wir dir 10 Lebensmittel, die in keinem Muskelaufbau Ernährungsplan fehlen sollten. Sie enthalten hochwertige und wichtige Nährstoffe wie Proteine und langkettige Kohlenhydrate, die dir dabei helfen Muskelmasse aufzubauen.
Wir sind uns sicher, dass auch für dich das eine oder andere Lebensmittel dabei ist, welches du künftig in deinen Ernährungsplan einbauen wirst.
Proteinbomben für dein Muskelwachstum
1) Geflügelfleisch:
Geflügel ist sehr mager und hat einen hohen Anteil an Proteinen. Rund 23 Gramm sind es beispielsweise pro 100 Gramm Puten- oder Hähnchenbrust. Daneben enthält es praktisch keine Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fett (sofern du die Haut weglässt).
2) Eier:
Eier enthalten sehr hochwertige Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass die Proteine aus den Eiern von deinem Körper besonders gut verwertet werden können. Des weiteren sind sie eine Quelle für gute Fette und Vitamine. Übrigens solltest du stets das ganze Ei essen, um von all seinen guten Inhaltsstoffen profitieren zu können.
3) Magerquark:
Magerquark enthält rund 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Die im Quark enthaltenen Proteine bestehen zu einem Großteil aus Glutamin, welches für den Muskelaufbau sehr wichtig ist. Mit einigen Tricks lässt sich aus diesem günstigen Superlebensmittel eine leckere Mahlzeit für deine Muskelaufbau Ernährung zaubern.
4) Nüsse:
Nüsse sind ein gesunder Snack, der voll von hochwertigen Nährstoffen wie Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Außerdem sind Nüsse sehr nährstoffreich und können dir dabei helfen auf deinen täglichen Kalorienbedarf zu kommen. Du solltest jedoch auf die gesalzenen Variante verzichten.
5) Schweinefleisch:
Auch Schweinefleisch ist entgegen seinem Ruf ein gutes Lebensmittel für deinen Muskelaufbau. Die meisten Teile enthalten ebenso wie Geflügel über 20 Gramm Eiweiß je 100 Gramm und wenn du ein mageres Stück wie zum Beispiel Lende wählst auch nur sehr wenig Fett.
Kohlenhydrate für mehr Masse
1) Vollkornreis:
Reis enthält sehr viele Kohlenhydrate. Auf 100 Gramm kommen etwa 78 Gramm. Du solltest jedoch wenn möglich Vollkornreis den Vorzug geben. So profitierst du nicht nur von seinem hohen Kohlenhydratgehalt, sondern auch den anderen im Reis enthaltenen Nährstoffen wie Mineral- und Balaststoffen.
2) Haferflocken:
In 100 Gramm Haferflocken stecken knapp 60 Gramm Kohlenhydrate und ungefähr 13 Gramm Proteine. Außerdem sind sie auch sehr balaststoffreich, was deiner Verdauung zu gute kommt. Sie eignen sich aufgrund ihrer Nährwerte hervorragend als Frühstück. Aber Vorsicht! Mit Haferflocken sind nicht all die angeblich gesunden Frühstücksflocken gemeint. Diese enthalten nur Unmengen an Zucker.
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3) Hülsenfrüchte:
Auch Hülsenfrüchte sind ein guter Lieferant für langkettige Kohlenhydrate, Balaststoffe und Mikronährstoffe. Daneben enthalten sie auch einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Ob Linsen oder Bohnen – die Auswahl ist groß und bietet viel Abwechslung für deine Muskelaufbau Ernährung. Du musst übrigens nicht die getrocknete Variante nutzen. Wenn dir die Zubereitung zu lange dauert, tun es Dosenprodukte zum warm machen ebenso.
4) Kartoffeln:
Kartoffeln sind ebenfalls eine hervorragende Quelle von Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Auch etwas pflanzliches Eiweiß ist in ihnen enthalten. Natürlich sind mit Kartoffeln keine Pommes oder ähnliches gemeint. Eine gute Abwechslung zu normalen Kartoffeln sind übrigens Süßkartoffeln.
5) Milch:
Den Abschluss unsere 10 Muskelaufbau Lebensmittel macht die Milch. Milch enthält neben Proteinen und Kohlenhydraten (hauptsächlich Milchzucker) auch wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium. Wenn du Muskeln aufbauen willst, eignet sie sich somit hervorragend, um dein Eiweißpulver zu trinken, deinen Quark zu verfeinern, oder einfach um durch sie einige extra Kalorien zu trinken (anstatt ungesunder Limonade).
Natürlich gibt es noch unzählige weitere Lebensmittel, die für den Muskelaufbau hilfreich sind. Wir werden noch mehr davon in künftigen Artikeln vorstellen. Wir hoffen jedoch, dass wir dir mit diesem Beitrag zeigen konnten, dass ein Muskelaufbau Ernährungsplan nicht zwingend eintönig sein muss oder nur aus Proteinpulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln besteht.