So baust du dir Zug für Zug Muskeln auf
Der Klimmzug gehört nach wie vor zu den besten und umfassendsten Übungen für Bizeps, Latissimus, Rücken und Mittelkörperkraft im Allgemeinen. Diese klassische Übung ist nicht umsonst auch bei modernen Fitnessprogrammen wie Freeletics, CrossFit oder Calisthenics ein nicht mehr wegzudenkender Bestandteil der Workout-Routine.
Hier erhältst du einen groben Überblick über Krafttraining mit Klimmzugstangen und die Begrenzungen des Trainings bei Klimmzugstangen für die heimischen vier Wände.
Angesprochene Muskelgruppen – Das trainierst du beim Klimmzug
Grundsätzlich benötigt das Klimmzugtraining die Muskulatur im Bizeps und im Rücken, im Rücken wird vor allem der Latissimus Dorsi angesprochen. Diese Muskulatur ist es, die im austrainierten Zustand die V-Form deines Oberkörpers definiert.
Dabei arbeiten unterschiedliche Variationen des Klimmzugs unterschiedlich stark mit den angesprochenen Muskelgruppen. Der Untergriff etwa fordert den Bizeps stärker und empfiehlt sich vor allem für Einsteiger, welch erst einmal die nötige Kraft aufbauen möchten.
Der Obergriff bindet den Rücken stärker ein und ist auch für die Muskulatur der Unterarme anstrengender. Ein engerer Griff geht dabei stärker auf die Arme, ein breiterer Griff stärker auf den Latissimus – der breite Griff ist aber auch die anstrengendere Variante des Klimmzugs.
Der Weg zum Klimmzug – Training für Einsteiger
Es gibt viele Möglichkeiten, zunächst einmal so weit zu kommen, überhaupt einen sauberen Klimmzug durchzuführen. Ein hilfreicher Einstieg ist etwa Hanteltraining für den Bizeps.
Aber die Klimmzugstange ist auch dann extrem nützlich, wenn du zunächst einmal einen Klimmzug schaffen möchtest.
Dabei kannst du entweder ein Deuserband befestigen und einen Fuß in die Schlaufe stellen. Das Band nimmt dir ein paar Kilo ab, so dass jeder Klimmzug etwas leichter ist als ohne Unterstützung.
Auch negative Klimmzüge an der Klimmzugstange sind eine Option. Hierfür springst du in die obere Position und lässt dich langsam und geführt wieder herunter. So baust du die nötige Muskulatur für den Klimmzug allmählich auf.
Workouts, Routinen und Sätze
Wie genau du optimal trainierst, daran scheiden sich die Geister. Grundsätzlich ist der Klimmzug aber eine Kraftübung, extrem viele Wiederholungen pro Satz sind also nicht notwendig.
Zehn bis 20 Wiederholungen sind eine gute Maßgabe für ausdauerndes Training, legst du es eher auf Kraft an, so reichen fünf bis zehn Klimmzüge, bei denen du aber den maximalen Bewegungsradius ausschöpfst.
Schnellkraft (im Sinne eines funktionalen Trainings wie CrossFit) eignest du dir am besten an, indem du 30 bis 60 Sekunden so schnell und so viele Klimmzüge wie möglich durchführst. Weitere Informationen findest du auch hier bei fitforfun. Hier wird detailliert auf die Vorteile eingegangen.
Andere Übungen mit der Klimmzugstange
Natürlich ist die heimische Klimmzugstange nicht auf Klimmzüge limitiert. Besonders auch für den unteren Bauch gibt es sinnvolle Übungen – welche auch nicht zu viel Zug auf die Stange ausüben.
Hierzu gehört etwa das klassische Beinheben. Du hängst dich am langen Arm an die Stange und hebst die Beine entweder langsam geführt in den rechten Winkel oder in schneller Folge mit dem Fußspann zur Stange.
Für Fortgeschrittene: Gewichtsgürtel und Musle Ups
Einfache Klimmzüge sind dir inzwischen zu leicht und auch die Latissimus-Variante fordert dich nicht mehr? Mit einem Gewichtsgürtel (auch Dipgürtel) machst du dich selbst etwas schwerer. Hierbei bindest du dir ausgemusterte Hantelscheiben zwischen die Beine. Bereits fünf bis zehn Kilo sorgen für eine völlig neue Herausforderung.
Auch Pistol-Pull Ups (Klimmzüge mit rechtwinklig gestreckten Beinen) oder In-and-Outs (Klimmzüge, bei denen du die Handstellung in der Luft zwischen eng und breit wechselst) sind reizvolle Alternativen, welche das Training etwas auflockern.
Eine extrem anstrengende und fordernde Übung ist der Muscle Up. Hierbei gehst du aus dem Klimmzug in den Stütz. Das erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Koordination.
Auch ans Material sind hierbei besondere Anforderungen gestellt, denn deine Klimmzugstange muss mehr Zug als bei einem einfachen Klimmzug standhalten. Ein fester Halt ist also unbedingt erforderlich. Außerdem benötigst du mindestens 1,20m Raum bis zur Decke, damit der Muscle Up nicht mit einer Kollision von Kopf und Zimmerdecke endet.