Neben der Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst spielt auch die Verteilung auf die drei Makronährstoffe eine wichtige Rolle für deinen Muskelaufbau Erfolg.
Denn auch wenn alle drei Makronährstoffe deinem Körper Energie in Form von Kalorien liefern, haben sie doch unterschiedliche Funktionen in deinem Körper und in deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau.
In diesem Artikel stellen wir dir die drei Makronährstoffe vor und erklären dir, welche Funktionen sie erfüllen, und wie du sie optimal zum Muskelaufbau nutzt.
Was sind Makronährstoffe?
Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Diese führen deinem Körper über die Ernährung Energie in Form von Kalorien zu. Ein Gramm Fett hat dabei ungefähr 9 Kalorien, während es Kohlenhydrate und Proteine auf jeweils ungefähr 4 Gramm bringen.
Im folgenden stellen wir alle drei Makronährstoffe ausführlich vor, und zeigen dir welche Besonderheiten sie jeweils haben. Außerdem bekommst du von uns zu jedem Nährstoff einige Beispiellebensmittel, die sich gut für deine Muskelaufbau Ernährung eignen.
Proteine
Proteinen kommt in deinem Muskelaufbau Ernährungsplan eine besondere Bedeutung zu. Sie sind der wichtigste Baustoff für deine Muskeln. Stellst du ihm davon nicht genug zur Verfügung, kann er keine Muskeln aufbauen.
Du wirst in diesem Fall also trotz vielleicht sehr hartem Training keine Fortschritte sehen. Schlimmstenfalls verwendet dein Körper sogar Proteine aus deinen Muskeln und verbrennt diese als Energie.
Als Richtwert solltest du in deiner Ernährung in etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag einplanen. Falls dir das schwer fällt kannst du gegebenenfalls mit einem hochwertigen Eiweißpulver supplementieren.
Du solltest jedoch zunächst versuchen dich auf natürliche Eiweißquellen zu konzentrieren. Einige gute Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind zum Beispiel Eier, Magerquark, Geflügelfleisch und Tunfisch.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate übernehmen in deinem Körper in erster Linie die Rolle des schnellen Energielieferanten. Man unterscheidet dabei zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten.
Zucker besteht zum Beispiel aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese liefern deinem Körper schnell Energie, da er sie schnell verarbeiten kann. Sie sind deshalb insbesondere für deine Mahlzeit nach dem Training sinnvoll.
Langkettige Kohlenhydrate findest du beispielsweise in Vollkornprodukten. Dein Körper braucht für ihre Verarbeitung länger, weshalb sie dir über einen längeren Zeitraum nach und nach Energie geben und relativ lange satt halten.
Du solltest den Hauptteil deiner Kohlenhydrate durch langkettige Kohlenhydrate decken. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Haferflocken, Vollkornreis und Vollkornbrot.
Fette
Auch Fette sind wichtig für deinen Körper. Sie liefern ihm nicht nur Energiereserven, sondern sind auch an diversen Stoffwechselvorgängen in deinem Organismus beteiligt. Du solltest sie also keinesfalls gänzlich aus deinem Muskelaufbau Ernährungsplan verbannen.
Ohne hier zu weit ins Detail zu gehen unterscheidet man prinzipiell zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Insbesondere ungesättigte Fette sind für deinen Körper sehr wichtig, damit er richtig funktionieren kann. Aber auch gesättigte Fette sind entgegen der weit verbreiteten Meinung nicht generell schlecht.
Vorsicht ist jedoch bei so genannten Transfetten (=gehärtete Fette) geboten. Transfette entstehen durch die industrielle Bearbeitung von Fetten. Sie stehen im Verdacht diverse Gewsundheitsprobleme, wie zum Beispiel einen erhöhten Cholesterinspiegel zu verursachen. Diese Fette solltest du deshalb möglichst meiden.
Gute Fette findest du zum Beispiel in diversen Fischsorten wie zum Beispiel Wildlachs, aber auch in Olivenöl, Kokosöl, Avocados und auch in mit Gras gefüttertem Rindfleisch.
Welche Nährstoffverteilung ist sinnvoll?
Wenn es dein Hauptziel ist Muskelmasse aufzubauen, solltest du insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Daneben ist ebenfalls ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in deinem Ernährungsplan sinnvoll.
Eine prozentuale Verteilung von 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Proteinen und 20 Prozent Fett ist hierbei ein guter Richtwert.
Für einen 80 Kilogramm mit einem täglichen Kalorienbedarf von ungefähr 3000 Kcal würde das bedeuten, dass er ungefähr 225 Gramm Eiweiß, 375 Gramm Kohlenhydrate und 65 Gramm Fett benötigt.
Sollte die Zielvorgabe von 225 Gramm Eiweiß dir Probleme bereiten, kannst du gegebenenfalls mit einem guten Eiweißpulver, wie zum Beispiel Whey Protein nachhelfen.
Beachte bei diesen Angaben bitte, dass es sich nur um Richtwerte handelt. Ob diese Nährstoffverteilung in deinem Fall die richtige ist, musst du für dich selbst herausfinden. Teste es und passe sie gegebenenfalls auf deine persönlichen Werte an.
Viel Erfolg beim Muskelaufbau!